PROGRAM 5 MINGGU (VERSI PERSONAL)

-

📆 PROGRAM 5 MINGGU (VERSI PERSONAL)

🔹 Minggu 1 – Adaptasi ulang (fondasi)

  • Senin: 3 km easy
  • Rabu: 3.5 km (2 km easy + 3×300m tempo)
  • Sabtu: 3 km easy
  • Minggu: 5 km long run

Catatan: Jangan push, fokus napas stabil

🔹 Minggu 2 – Stabilkan endurance

  • Senin: 4 km easy
  • Rabu: 4 km (2 km easy + 1.5 km tempo)
  • Sabtu: 3 km recovery
  • Minggu: 6 km long run

🔹 Minggu 3 – Naik volume + mental kuat

  • Senin: 4.5 km easy
  • Rabu: 5 km (interval 4×500m)
  • Sabtu: 3.5 km easy
  • Minggu: 7–8 km long run

👉 Ini minggu penting: mulai terbiasa capek

🔹 Minggu 4 – Peak (simulasi race)

  • Senin: 4 km easy
  • Rabu: 5 km (2 km easy + 2 km tempo)
  • Sabtu: 3 km recovery
  • Minggu: 9 km long run

👉 Kalau bisa selesai 9 km → 10K aman

🔹 Minggu 5 – Taper

  • Senin: 3 km easy
  • Rabu: 3 km + 3×200m
  • Sabtu: 2 km santai
  • Minggu: RACE 10K

🏋️‍♂️ Strength Training (WAJIB untuk kamu)

Karena BB 82 → beban ke lutut cukup besar

Selasa & Jumat:

  • Squat 3×12
  • Lunges 3×10/kaki
  • Glute bridge 3×15
  • Calf raise 3×20
  • Plank 3×40 detik
  • Bird dog 3×10

👉 Fokus: lutut aman + pinggul kuat

⚠️ Penyesuaian Penting (ini krusial)

  • Kalau HR tinggi / ngos-ngosan → turunin pace
  • Kalau kaki berat → ganti jadi jalan cepat
  • Long run boleh kombinasi lari + jalan

🧠 Strategi Race (realistis untuk kamu)

Dengan kondisi kamu, target terbaik:

  • Km 1–3 → santai (jangan ego)
  • Km 4–7 → stabil
  • Km 8–10 → push (ini beda antara finish biasa vs finish strong)

🔥 Insight Penting

Dengan kondisi kamu:

  • Finish 10K bukan masalah
  • Yang menentukan: apakah kamu masih kuat di km 8–10

 

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Tugas IT Pegetian MIS . DSS. Data Warehouse, Data Mining . OLAP , BI

-
A. MIS ( Management Information System) MIS mengacu pada sebuah sistem berbasis komputer yang menyediakan alat (tools) untuk mengatur . mengevaluasi dan mengelola departemen dalam suatu organisasi. Fitur sistem informasi manajemen dapat mencakup perangkat lunak yang membantu dalam pengambilan keputusan, sumber daya data seperti database, sumber daya perangkat keras dari suatu sistem, sistem pendukung keputusan, manajemen orang dan aplikasi manajemen proyek, dan setiap proses komputerisasi yang memungkinkan departemen untuk berjalan secara efisien Contoh : SAP, Accurate sumber (http://www.webopedia.com/TERM/M/MIS)
Baca selengkapnya

Install go & go swag using ubuntu

-
  go to website https://go.dev/doc/install dowload  file   rm -rf /usr/local/go && tar -C /usr/local -xzf go1.24.0.linux-amd64.tar.gz export PATH=$PATH:/usr/local/go/bin if go command not founc nano ~/.bashrc add export PATH=$PATH:/usr/local/go/bin save (ctr+x) source ~/.bashrc  install golang swagger go install github.com/swaggo/swag/cmd/swag@latest  run command in terminal  if command swag not run  export PATH=$(go env GOPATH)/bin:$PATH source  https://github.com/swaggo/swag/issues/197
Baca selengkapnya

munuju gede ketemu surya via putri

-
Gambar
 berwal dari obroran basa basi dari temen kantor bernama faizal kang suka naik gunung.... saya dengan semangat menjawab pernah namun sudah jarang. keinginan pengen naik gunung gede ucapan saya di sambut faizal saya mau ke gunung gede hari jumat. saya memberanikan diri saya masih bisa ikut tidak coba tanyakan ke temannnya semoga saya masih bisa ikut. setelah menunggu bebeberapa saat faizal mengabarakan saya bisa ikut dengan membayar simaksi dan nginep di base camp sebesar 150000 per satu orang. dari selasa sampai jumat melakukan persiapan dengan cari rental tas dan head lamp. total mengeluarkan 70 ribu untuk 2 hari hari jumat  04:45 berangkat dari kantor perjalan dimulai di kantor untuk sampai cianju. kami melihi izin pulang lebih awal agar sampai cianjur tidak ke maleman. titik ke macetat terjadi di padalarang terutama di stasiun maceeet banget. sekitar jam 06:30 kita sholat dulu setelah sampai jembatan welcomce cianjur setelah sholat melanjutkan perjalanan ke rumah dikri 20:0...
Baca selengkapnya