PROGRAM 5 MINGGU (VERSI PERSONAL)
📆 PROGRAM 5 MINGGU (VERSI PERSONAL) 🔹 Minggu 1 – Adaptasi ulang (fondasi) Senin: 3 km easy Rabu: 3.5 km (2 km easy + 3×300m tempo) Sabtu: 3 km easy Minggu: 5 km long run Catatan: Jangan push, fokus napas stabil 🔹 Minggu 2 – Stabilkan endurance Senin: 4 km easy Rabu: 4 km (2 km easy + 1.5 km tempo) Sabtu: 3 km recovery Minggu: 6 km long run 🔹 Minggu 3 – Naik volume + mental kuat Senin: 4.5 km easy Rabu: 5 km (interval 4×500m) Sabtu: 3.5 km easy Minggu: 7–8 km long run 👉 Ini minggu penting: mulai terbiasa capek 🔹 Minggu 4 – Peak (simulasi race) Senin: 4 km easy Rabu: 5 km (2 km easy + 2 km tempo) Sabtu: 3 km recovery Minggu: 9 km long run 👉 Kalau bisa selesai 9 km → 10K aman 🔹 Minggu 5 – Taper Senin: 3 km easy Rabu: 3 km + 3×200m Sabtu: 2 km santai Minggu: RACE 10K 🏋️♂️ Strength Training (WAJIB untuk kamu) Karena BB 82 → beban ke lutut cukup besar Selasa & Jumat: Squat 3×12 Lunges 3×10/kaki Glute bri...