Menu Full cook Meal Prep untuk tiga hari berat badan 80 kg dan tinggi 165

pada tanggal

 1. Konsepnya: makanannya 6 kotak makan untuk siang dan sore

 2.  List Belanjanya

  • ayam 900 gram
  • tempe 300 gram
  • wortel 500 gram
  • kol  450 gram
  • buncis 250 gram
  • bawang putih 1 bonggol 
  • jahe dan kunyit  secukupnya
  • minyak 40 gram
  • beras 360 gram
3. Strategi agar tidak lapar sore
     Jangan habiskan seluruh jatah siang hari, sisakan untuk asupan sore, terutama protein dan karbohidrat
  • 12.00 meal prep 1
  • 15:30 camilan 
  • 18:30 meal prep 2
   tambahan buah / susu / camilan bergizi

4.  Evaluasi berat badan   
       timbang badan di pagi hari setelah bab dan bandingkan dengan rata-rata 7 hari 

5. Cara masak sekaligus
  • persiapan timbangan
                timbang ayam 150 gram untuk 6 kotak
                potong tempe menjadi enam bagian masing-masing 50 gram
                cuci wortel, kol dan kangkung
                potong sayuran sesuai kebutuhan tiap menu
                pisahkan ayam mentah dan sayur untuk menghindari kontaminasi silang
  • marinasi ayam
     Kelompok A Lada hitam (fan fry)
     Bawang putih  6 gram 
     Lada Hitam 1 sdt
     Kecap asin 2 sdt 
     Kelompok B Bawang Putih (kukus dalam wadah panas)
 Bawang putih 6 gram
 Jahe 10 gram
 Lada secukupnya

    Kelompok C Kunyit

Bawang putih 6 gram
kunyit 6 gram
ketumbar 1/2 sdt

simpan ayam yang sudah dibumbui dalam kulkas 15-30 menit, jangan simpan di suhu ruangan

  • Masak Tempe
Hari 1 fan fry menggunakan sedikit minyak 
          Hari 2 kukus bersama ayam dengan wadah terpisah
          Hari 3 pan fey dengan bumbu kunyit ringan
  • Masak sayuran
Hari 1 wortel 100 gram dan kol 100 gram

Hari 2 Kol 125 gram dan wortel 75 gram

Hari 3 buncis 100 gram Wortel 100 gram

Cara Masak :

 Wortel kukus 5 - 8 menit

kol kukus 3 - 5 menit

kangkung 2 - 3 menit 

Hindari memasak sayuran terlalu lama agar tekturnya tetap baik


4. Penyimpanan meal prep

Hari 1 Kulkas

Hari 2 Freezer

Hari 3 Freezer 

 

 

 




  

 

Komentar

  1. Sulaeman rasyid10 November 2026 pukul 19.49

    tips supaya dada ayam juici
    500 grm dada ayam 1/4 beku potong kecil kecil tambahkan baking soda supaya mutusin serat otot tambaha air diemkan 15 menit

    bilas sampai bersih

    2 . teknik veleting pake tepung maizena , kecap asin , saus tiram , - merica, jahe bubuk, dan minyak wijen secukupnya
    3 diemin semalaman di kulkukas
    jumat pagi belanja aja

    BalasHapus
  2. Sulaeman rasyid10 November 2026 pukul 19.49

    referensi https://www.instagram.com/p/DdbS7j3BaJ5/

    BalasHapus
  3. Sulaeman rasyid10 November 2026 pukul 19.50

    kangkung di ubah jadi buncis we

    BalasHapus
  4. Sulaeman rasyid10 November 2026 pukul 20.47

    devyanastasia
    AYAM TOGE🤣🐣🐣 duhh pusing semua naik, terpaksa ya konten healthy under 30 harus aku ubah sdkit ttp sehat tapi tidak lagi bisa dibawah 30.000 🙂🙂 akwkkw COBAIN DEH BIKIN INI ENAK BGT
    .
    Bahan marinasi ayam
    - 250gr paha ayam (potong-potong)
    - 1 sdm maizena
    - 1 kecap asin
    - lada garem secukupnya

    Bahan
    - 100 gr tauge
    - ½ buah bawang bombay (iris)
    - 3 siung bawang putih (iris)
    - 1 batang daun bawang (iris miring)
    - 2 buah cabe merah besar (iris miring)
    - 2 buah cabe hijau besar (iris miring)
    - 1 sdm kecap asin
    - lada garem secukupnya

    Cara membuat
    1. Campurkan ayam dengan maizena, kecap asin, lada, dan garam. Aduk rata.
    2. Panaskan sedikit minyak, masak ayam hingga kecoklatan.
    3. Masukan bawang putih, cabe, dan bawang bombay masak hingga harum.
    4. Tambahkan daun bawang dan tauge, aduk rata.
    5. Masukkan kecap asin, garam, dan lada hitam. Aduk hingga rata.
    6. Siap disajikan

    https://www.instagram.com/reel/DfPHtWavZ8H/?utm_source=ig_web_copy_link&vrfl=NTc4MTIwNjQ2YQ==

    BalasHapus

Posting Komentar